נתחיל מהסוף. אני לא איזה אמא בריאותית, מנביטת נבטים, מגדלת שמרים, שכל היום באטרף על ענייני תזונה וכושר. אגב, אני גם לא צמחונית ולא טבעונית ואפילו לא רזה. כל הכותרות האלה נראות לי מלחיצות נורא (טוב נו, חוץ מ"רזה"). אבל מה שכן - אני שואפת. שואפת לאכול בצורה שפויה בעידן שהאוכל התרחק מאוד ממה שהוא אמור להיות: פשוט, מזין ובריא. האוכל שאנחנו אוכלים כל כך מעובד, שרוב הזמן אין לנו מושג מה אנחנו מכניסים לפה. כדי בכל זאת להבין איך אפשר לאכול בצורה שפויה יותר, ובמיוחד איך להאכיל את הגוזלים שלנו, הזמנתי מומחית, שבאמת שוחה במידע הזה. תכירו את עדי אפרתי רסולי*. בקשתי מעדי שתעזור לכולנו בדילמה חשובה מאוד בעיניי: איך עושים גן בריא?
כשהתאומות שלי היו בנות שנה וחצי הן נכנסו לגן פרטי. הייתי בטוחה שהגננות שלנו הן מהזן המודרני והמודע. היה לי פשוט ברור מאליו, שבגן עם ילדים כל כך רכים, הצוות יקפיד על תפריט מאוזן, מזין וכמובן בלי ממתקים. הייתי מאוד מופתעת לגלות, שאפילו שמדובר בגן פרטי, קטן וביתי, אין בעצם מחשבה אמיתית בנושא ההזנה. כך למשל השתלבו בתפריט שניצלים מעובדים, לחם לבן על בסיס יומיומי, ירקות משימורים, מעט מאוד ירקות טריים והשיא - עוגיות פתי בר או וופלים כל יום לארוחת ארבע. אני ועוד כמה אמהות החלטנו לפנות לצוות כדי לנסות ולהשפיע על התפריט בגן ובסוף גם הצלחנו (קצת). עדי כאן כדי לתת טיפים למי מכם שרוצה לעשות זאת גם.
עדי, למה בעצם כל כך חשוב לשמור על תפריט בריא ומגוון בגן? ילדים נמצאים במסגרות 2/3 משעות הערות שלהם, מה שאומר שרוב הארוחות שלהם הן במסגרת הגן. עיקר התזונה של הילדים שלנו נסמך על מה שהם מקבלים בגן ומכאן החשיבות הרבה לאיכות המזון הנצרך. בנוסף, באזור גיל שנתיים (לפעמים אפילו קודם) יש תהליך צמצום ובררנות טבעי. אם המסגרת משמרת תפריט קבוע ולא מגוון, היא לא חושפת אותם לדברים חדשים ולא עוזרת להם להיפתח למאכלים שונים.
תוכלי לתת לנו דוגמה? כן, למשל בנושא הלחם: אם כל יום נגיש לחם לבן בלבד, הילדים יתקבעו עליו ויתקשו להתחבר ללחם חום. כמובן שכולנו היינו מעדיפים שהילדים שלנו יצרכו דגנים מלאים. אבל לצערנו דגנים מלאים יקרים יותר ונופלים מהתפריט בשל ענייני תקציב. הנה כמה פתרונות אפשריים:
1. חשיפה לסירוגין בתוך המסגרת - לקנות לחם מלא במידת האפשר, פעם או פעמיים בשבוע.
2. חלה של יום שישי - דרך מאוד קלה ופשוטה לשתף את הילדים בנושא של דגנים מלאים ועל הדרך להרגיל אותם לצבע השונה ולטעם. ניתן להכין חלה משילוב של שני הקמחים: 1/3 קמח מלא ו 2/3 קמח לבן.
3. לחמניות מלאות - כיום ניתן למצוא לחמניות מקמח מלא גם בסופר. שימו לב שלא כל לחמנייה חומה היא מלאה (יש לחמניות שהוסיפו להם קרמל), ולכן כדאי להעדיף את אלו שמגיעות בשקית ומציינות את הרכב הקמחים (רצוי מעל ל - 50% קמח מלא).
4. עוד טיפ מפתיע בנושא הלחם הוא שכדאי להעדיף לחם אחיד פשוט. ברוב הגנים קונים לחם פרוס בשקית מטעמי נוחות ברורים. מסתבר שלחם פרוס, שמיועד לחיי מדף ארוכים, מכיל הרבה יותר חומרים משמרים וביניהם מלח. מכיוון שלחם בגן ממילא נצרך על בסיס יומיומי אין טעם לקנות לחם עם חיי מדף ארוכים ולכן נעדיף לקנות לחם אחיד טרי.
בואי נעבור לממרחים שמורחים על הלחם. על מה כדאי לוותר ומה כדאי לעודד? כדאי לוותר על ממרחים שלא נותנים ערך מוסף: ריבה, ממרח שוקולד וממרח חרובים (תתפלאו לגלות שתכולת הסוכר והשומן זהה לזו שבממרח שוקולד).
כדאי לעודד: טחינה בהכנה ביתית (לקנות טחינה גולמית לא סלט טחינה מוכן), אבוקדו, ביצים, טונה. עוד ממרח שאני אוהבת להמליץ עליו זה טחינה עם סילאן: 2/3 טחינה עם 1/3 סילאן, מספק מקור טוב לברזל ושומן איכותי ותחליף הולם לממרח השוקולד הסטנדרטי. { *טעמתי וזה מזכיר מאוד טעם של חלבה וזה פשוט מעדן בעיניי }.
שימו לב שהמפתח לתזונה נכונה הוא פשוט מגוון מאוד רחב. לכן נוסיף, על אף הדיון הסוער סביבם, את מוצרי החלב. ניתן לצרוך מהם במידה ולגוון גם ביניהם. שימו לב שבגבינות תכולת המלח (הנתרן) גבוהה מאוד. בגבינה צהובה תכולת הסידן ו - B12 גבוהה יחסית. גם חומוס יכול להיות אופציה טובה, אך חשוב להקפיד על סלט מאיכות טובה. כך תבדקו: שימו לב שהרכיב הראשון ברשימת המרכיבים יהיה חומוס, שרשימת המרכיבים תהייה קצרה, ושלא יהיה בה שומן צמחי מוקשה.
אי אפשר בלי ירקות. כמובן. ארוחה מאוזנת חייבת לכלול בתוכה, מלבד פחמימות וחלבונים, גם מנה של ירקות. שוב, כדאי לשים דגש על מגוון ירקות במגוון צבעים. המגוון לא חייב להתבטא בארוחה אחת, הוא יכול להיות מפוזר לאורך היום. בהגשת ירקות טריים, מלבד הירקות ה"רגילים" - המלפפון והעגבנייה, אפשר להוסיף גם: פלפל אדום, פלפל כתום, גזר, שומר, קולורבי, סלרי, כרוב לבן ועוד כיד הדמיון הטובה. חשוב שתמיד יהיו נגישים, חתוכים בצורות שונות ומוגשים בצורה מעוררת תאבון. בארוחת הצהריים ניתן להוסיף את הירקות לתבשילים או להגיש אותם כתוספת: בטטה, אפונה, כרובית, שעועית ירוקה, ברוקולי, שעועית צהובה, גזר, תירס ועוד. דרכים נוספות להעלות את מודעות הילדים לחשיבות הירקות: לשתף אותם בשתילת גינת ירק בגן, או להכין ביחד פינה שבה לומדים תהליכי הנבטה של זרעים וקטניות.
בהרבה גנים נתקלתי בארוחת ארבע שהיא משהו מתוק. מה את מציעה להגיש לילדים בארוחה הזו? ארוחת ארבע טובה יכולה להיות פשוט צלחת של פירות העונה חתוכים. אפשרות אחרת כיפית מאוד היא להכין עם הילדים עוגה ביתית (או מאפינס) של גזר או תפוחים. מעבר לערך התזונתי של אוכל ביתי ולא מעובד, יש לזה ערך מוסף מאוד גדול - הילדים שותפים להכנה, מבינים תהליכים ולומדים לחכות בסבלנות לתוצאה.
תודה עדי על כל המידע המצוין הזה! אמנם הצלחנו לכסות רק חלק מנושא התזונה בגן (יש עוד הרבה מה לומר גם בנוגע לאוכל המבושל בארוחות הצהריים), אבל בהחלט קבלנו מספיק טיפים כדי שנוכל להתחיל לשנות. במידה והנושא יעניין אתכם, אני אשמח להפוך אותו לפינה קבועה כאן בבלוג. אם יש לכם שאלות נוספות בנושא תזונת ילדים אתם מוזמנים לכתוב לנו פה בתגובות או לפנות ישירות לעדי.
* עדי אפרתי רסולי היא תזונאית קלינית לתינוקות ופעוטות, מלווה משפחות בתהליכי קושי, בררנות וסרבנות אכילה. עדי גם מלווה תהליכי שינוי תזונתי במסגרות חינוכיות ומדי פעם מנחה סדנאות תזונה ברחבי הארץ. הסדנה הקרובה תהייה בפתח תקווה, לפרטים נוספים אתם מוזמנים לעקוב בדף הפייסבוק שלה.